Главная | Регистрация | Вход
Cекреты гейши
Меню сайта
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 524
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Форма входа
Поиск
Календарь
«  Август 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Архив записей
Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Назад

    Азиатские диетологи разработали пирамиду здоровья, из которой видно, какие продукты должны быть главными в вашем рационе. Нижние, большие части пирамиды составляют три группы: первая группа – хлеб, зерновые злаки, рис, паста (макароны, лапша, спаггети); вторая группа – разнообразие овощей; третья – ягоды и фрукты. Молоко и мясо также включены в пирамиду, но они не должны составлять основу вашего рациона. Глядя на пирамиду, вы можете увидеть, насколько меньше мяса мы должны употреблять, чем овощей и зерновых.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Наконец, жиры, масла, кондитерские изделия, сахар – наверху пирамиды и иллюстрируют, насколько экономно и мало мы должны их использовать. Многие женщины почему-то очень боятся первой группы продуктов, считая, что именно в них все зло. Но все дело в размерах, а не в самих продуктах. Мы слишком часто увлекаемся «суперпорциями», когда должно быть совсем по-другому. Глядя на таблицу, вы поймете, какой должна быть ваша порция продуктов, относящихся к той или иной группе.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Чтобы строго следовать назначенному плану, на начальном этапе измеряйте размеры ваших порций. Нет никакой необходимости использовать для этих целей какое-либо оборудование: достаточно использовать мерный стакан и ложки. При покупке мяса убедитесь, что вам известен точный вес этого продукта. После нескольких дней практики вы сможете определить размер порции на глаз. Но чтобы контролировать ситуацию, все же продолжайте измерять порции хотя бы один или два раза в месяц.
    Обратимся еще раз к пирамиде здоровья и посмотрим, сколько порций из той или иной группы продуктов вы должны употреблять в день.
    Начнем с верхней части. Жиры, масла, сладости – использовать экономно, то есть в очень малом количестве. Вы также должны помнить, что есть скрытые жиры и явные: скрытый жир уже присутствует в продуктах – мясе, молоке, рыбе и т. д.; явный жир – это добавленный нами в пищу, как, например, хлеб с маслом. В японской кухне не используются такие продукты как сметана, сливки, сливочное масло. Японцы называют данную группу «испорченным молоком» и вместо этих продуктов пользуются салом или растительными маслами. Соусы предпочитают в основном соевые.
    Молоко, йогурт, сыр – две-три порции. Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день. Овощи – 3–5 порций в день. Фрукты – 2–4 порции в день. И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и паста – от 6 до 11 порций в день. Пусть вас не пугает количество порции, посмотрите на таблицу, и вы увидите, насколько они маленькие. Только не стоит путать восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями. Подытожим некоторые полученные сведения: чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете, что означает есть низкокалорийную пищу, и увеличить физическую деятельность. Формулы расчета нормального веса
    Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста. Чтобы дать оценку собственному весу, воспользуйтесь некоторыми формулами, определяющими должный вес: должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150) 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5. Отклонение вашей массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах +10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения. Вторая формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – это, так называемый, индекс Кетле, или индекс массы тела.
    ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2 Расшифровываем:
    для астеников (узкое сложение, длинные ноги, короткое туловище, узкие плечи и таз):
    недостаток питания меньше 18,5;
    норма – от 18,5 до 23,0;
    больше 23,0 – ожирение;
    для гиперстеников (ширококостное телосложение, широкое длинное туловище и относительно короткие ноги):
    недостаток питания – меньше 19,5;
    норма от 19,5 до 25,0;
    больше 25,0 – ожирение;
    для нормостеников (средняя форма сложения тела как промежуточная между двумя первыми):
     недостаток питания меньше 19,0;
    норма – от 19,0 до 24,0;
    больше 24,0 – ожирение.
    Понять, к какому типу телосложения вы относитесь, можно несколькими способами: измерьте обхват левой кисти: если он меньше 19 см – у вас астенический тип, если больше – вы гиперстеник.
    Насколько вы изящны, поможет определить следующая формула:
    где Г – грудь; Т – талия; Б – бедро под ягодичной складкой. Норма – число от 1 до 4. Меньше 1 или больше 4 – значит, вам не хватает изящности.
    Для женщин астенического типа нормой считаются следующие показатели: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – плюс 4–6 см к указанной цифре; талия – 60–64 см; окружность бедер больше талии на 30 см.
    Для нормостеников: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – плюс 8-10 см к указанной цифре; талии – рост стоя минус 105 см; бедер – больше талии на 30 см (примерно).
    Для ширококостных женщин (гиперстеники): окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см; окружность талии (при росте 160–168 см) – 70–76 см, бедра – больше на 25–28 см. Под бедрами подразумевается обхват таза.
    Мы уже говорили, что у женщин среднее значение основного обмена составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина больше связана с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам. Формула: 655,1 + 9,6 М + 1,9 Р – 4,7 В,
    где М – масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст в годах
    либо: 18-30 лет – 14,7 МТ + 496 (ккал/сутки) 0,0615 МТ + 2,08 (Мдж/сутки); 30-60 лет – 8,7 МТ + 829 (ккал/сутки) 0,0364 МТ + 3,47 (Мдж/сутки); 60 и больше лет – 10,5 МТ + 569 (ккал/сутки) 0,439 МТ + 2,49 (Мдж/сутки), где МТ – масса тела.
    Этот показатель примерно означает, какое количество энергии ваш организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Большинство женщин благополучно худеют при рационе в 1200–1440 ккал, мужчины – при 1500–1700 ккал. Исследования доказывают, что показатель ниже приведенных цифр не дает в конечном итоге положительных результатов. Выберите рацион с калориями в диапазоне 1200–1400 так, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными – не голодными. Сочетание такого рациона с аэробной нагрузкой позволит вам эффективно сбрасывать лишние килограммы. (Аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед.) Начните всего с 10 минут в день (энергичная ходьба на работу или с работы). Доведите время до 30 минут в день, только делайте это постепенно, например, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв, 10 минут перед ужином.
    Что еще можно предпринять: – ведите строгий учет вашей физической деятельности и вашего рациона питания (подсчет калорий); так вам легче будет увидеть прогресс; – придерживайтесь строгого рациона питания; – не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой»; – наслаждайтесь вашей едой; – если даже вы позволили себе в один из дней продукты с высокой калорийностью, на следующий день сбалансируйте это более низкой калорийностью; – строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты; – постепенно увеличивайте аэробные нагрузки. Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально. При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли. Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы. А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.
     
    Как сохранить полученные результаты

    Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его. Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    100 ккал это:
     
    свинина, говядина – 80 г;
    1 грудка курицы; 150 г рыбы;
    одно яйцо или 2 желтка,
    или 5–6 белков;
    стакан молока;
    йогурт (баночка) – 125 г;
    стакан кефира;
    небольшой кусочек хлеба (черного или белого);
     фасоль – 25 г
    (3–4 ст. л. готового продукта);
    капуста – 1 кг;
    огурец – 750 г;
    3-4 крупных моркови;
     одна крупная картофелина;
     590 г помидоров;
    625 г квашеной капусты;
    банан – меньше 1 шт.;
    абрикосы – 210 г;
     клубника – 325 г;
    1 большое (2 маленьких) яблоко;
     1 большой апельсин; 2 киви;
    персиков – 250 г; 4 мандарина;
    слива – 200 г;
    1 грейпфрут;
     арбуз – 285 г;
    1 большая (2 маленьких) груша;
     дыня – 190 г;
    15-20 крупных виноградин;
    любые орехи (2 ст. л.) – 15 г;
    лапша – порция размером с ладонь (примерно);
    мюсли, овсянка – 1/3 стакана;
    любая каша на воде – 5–6 ст. л. на порцию.
    Продолжайте заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.
    Besucherzahler looking for love and marriage with russian brides
    счетчик посещений